2019年、糖質制限ダイエットを実行し、1ヶ月で6.5キロ痩せました。
以前は、ランニングで5.5キロ（2011年）、ウォーキングで4キロ（2013年）、ウォーキング10km＆夕食抜き5.8キロ（2015年）などで痩せました。
糖質制限ダイエットは、過去のダイエットの中でも最も効果がありましたが、「食事」に対して、意識と行動を変える必要がありました。
ここでは、糖質制限ダイエットの仕組み、自分の1ヶ月の行動記録、注意点などをまとめたいと思います。
糖質制限ダイエットとは
人間には、生命を保ち、活動し、成長するためには栄養素が必要です。
それが、炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質、無機質、ビタミンです。
いわゆる5大栄養素です。
5大栄養素は、主に次の役割を担っています。
- 炭水化物（糖質）、脂質、→ エネルギーとなる。
- タンパク質、無機質 → 体を作る
- ビタミン → 体の調子を整える
糖質制限ダイエットは、炭水化物（糖質）を制限し、体を動かすエネルギー源を糖質ではなく脂質メインに変えていくことことになります。
糖質制限ダイエットの仕組み
太る概要
糖質が多い食事をとる
糖質がブドウ糖に分解される
血糖値があがり、インスリンが大量に放出される
余ったブドウ糖が脂肪となる
太る！
糖質制限の概要
糖質を控える
ブドウ糖が減る
肝臓でブドウ糖をつくりはじめる
そのエネルギー源として脂肪が使われる
体に蓄えていた脂肪が利用される
痩せる！
糖質の目安
成人が一日に摂取する糖質は400グラムと言われていますが、ゆるやかな糖質制限では1食20グラム以上40グラム以下、1日70グラム以上130グラム以下を推奨しています。
食材を知る
上記のように糖質を制限するためには、それぞれの栄養素が多い食物について知っておく必要があります。
- 炭水化物（糖質）：米、パン、麺類、いも、さとう
- 脂質：油、バター、マヨネーズ
- たんぱく質：魚、肉、卵、豆、豆腐
- 無機質：牛乳、乳製品、小魚、海藻
- ビタミン・無機質：野菜、果実、きのこ
上記の食物もすべての栄養素で構成されているわけではありません。
例えば、米の7割は炭水化物、2割は水分、1割はたんぱく質、わずかに脂質・無機質・ビタミンです。
実践する
糖質制限ダイエットの概要を知ったうえで、実践しなくては痩せません。
ところが忙しい日々の生活で実践するのは難しいのが実情です。
そこでおすすめしたいのが「コンビニの活用」です。
私は、セブンイレブンが職場に近いため、昼と夜はコンビニ食をメインで糖質制限を続けました。
セブンのレジの方に覚えられるぐらい同じものを食べました。
原則、野菜と肉またはサバです。これに、オリーブオイルかけて食べます。
- 彩り大根ミックス（4.4g・138円）＋スモークタン（1.3g・216円）
- 彩り大根ミックス（4.4g・138円）＋ペッパービーフ（1.1g・216円）
- 彩り大根ミックス（4.4g・138円）＋さば ペッパー＆オニオン味＋（0.3g・267円）
お腹が満たされないと思われるときは、「味噌汁（たんぱく質）」と「チーズ（無機質）」と「もずく（ミネラル）」を足しました。
結果
2019年9月1日から9月30日までの1ヶ月で6.5キロ痩せました。
10日ごとの経過は次のとおりです。
- 9月1日 73.2キロ
- 9月10日 69キロ
- 9月20日 67.7キロ
- 9月30日 66.7キロ
しかし、健康診断診断の結果はよくありませんでした。
LDL、悪玉コレステロールが高くなっていたのです。
現在、LDLを下げるための調査と行動中です。
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LDLも下がる、というので、興味をもっています。
